大学生健身运动处方 运动才是全人群的健康处方

(原标题:大学生健身运动处方 运动才是全人群的健康处方)

【运动才是全人群的健康处方】增强体质，吃补品几乎无效，运动才最有用！许多年青人热衷于吃养分品，可是却从来不运动！

我在咨询中发现，有许多年青人（女人尤甚）热衷于补维生素抗衰老，吃芦荟胶囊瘦身，服胶原蛋白美容，吃乌鸡白凤丸养颜，炖某某汤补气血......可是，他们却从不运动训练！坚持默坐的日子方式，离不开废物食物。这真是舍本求末！运动训练对健康无疑是榜首重要的决定性要素，好身体是训练出来的！重补品、轻运动，南辕北辙。来了解一下“身体活动攻略”、“中等强度”、“有氧运动”吧。

运动不可是防治高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝、肥壮等常见缓慢病以及某些癌症的利器，仍是全面进步身体素质、免疫力、心理健康、性能力、心肺功用、肌肉力气、年青态的底子地点。

 不幸的是，缺少运动（身体活动）已经成为当时国人不健康日子方式的严峻问题之一。监测数据【CDC，2010】标明，成年居民常常训练（每周至少3次、每次至少10分钟业余训练）的份额11.9%。从不训练的成年人份额高达83.8%。

  从美国【Department of Health and Human Services，《美国居民膂力活动攻略2008》世界卫生组织】【WHO，《关于身体活动有利健康的全球主张2010》】到我国【卫生部疾病操控局《我国成人身体活动攻略》，我没找到免费下载地址】，都在主张人们添加身体活动（运动）。

  2011年卫生部疾病操控局发布的《我国成人身体活动攻略》主张：

   ① 每日进行6~10千步当量身体活动；

   ② 常常进行中等强度的有氧运动；

   ③ 积极参加各种体育和娱乐活动；

   ④ 保持和进步肌肉关节功用；

   ⑤ 日常日子“少静多动”。

身体活动

   身体活动（physical activity）过去也翻译为“膂力活动”，界说为添加能量耗费的肌肉活动，能够理解为肌肉缩短（用力）做功（耗费能量）。这一界说首要排除了所谓的“被迫运动”（肌肉活动但没有用力做功）和一些气功（气运丹田但无肌肉活动）。

   进一步讲，“身体活动”不宜理解为动动手指、扭扭脖颈这样的活动，而应着重大肌群参加、能量耗费显着添加的活动，由于后者促进健康的效果已得到断定的依据支撑，有助于疾病的防备、医治和恢复。有利健康的身体活动首要是指能够促进心跳和呼吸、加速体内物质代谢、改进神经和内分泌调理的肌肉活动，除了跑步、球类等运动项目外，拖地板或步行等日常活动也都是典型的身体活动。

    留意，除非有特别阐明，否则从健康视点引荐的“运动”一词与“身体活动”是同等的。

   “6~10千步当量”

   “千步当量”是指一般人中等速度步行10分钟（大约1000步）。“6~10千步当量”身体活动假如全部是步行的话，相当于每天走6千~1万步。当然。“千步当量”亦可换算为其他身体活动，比方拖地板8分钟、也相当于1千步当量；上楼3分钟或下楼10分钟也相当于1千步当量。详细换算表格可查阅我国养分学会《我国居民膳食攻略2007》（我仍是没有找到完好的免费下载地址）

   “中等强度”

   不同的运动强度发作不同的生理反应，健康效应也不同，中等运动强度（常用快走作为代表）一向被着重和引荐。中等强度并无一致的规范，而是因人而异，取决于个人以往的训练状况及其相对健康程度。一般地，中等强度的比方【WHO】有快走、跳舞、园艺、家务、与儿童一同积极参加游戏和体育运动、带宠物漫步、转移中等分量的物品（<20公斤） 等。

  还能够把“中等强度”简略地描绘为，你会感觉到心跳和呼吸加速，用力，但不费劲；能够跟着呼吸的节奏接连说话，但不能歌唱【《我国居民膳食攻略2007》】。

  有依据标明，中速（4 km/h）步行能够作为中等强度（的下限），对健康有利。

  有必要强度，像中速跑步这样的“大强度”运动的健康效益更大，即对呼吸、循环体系和代谢的促进效果更强。当然，“大强度”并不意味着身体所能接受的极限，而是个别量力多动。

  有氧运动

  区别有氧运动和无氧运动的首要依据是运动中能量来历。前者首要依托三羧酸循环供给能量，后者首要依托磷酸原体系和糖酵解供给能量。这种专业的说法能够简洁地描绘：凡运动时刻较长、氧气耗费量大增的运动就是有氧运动，如走路、慢跑、游水、球类、拖地板等；凡运动时刻较短（受肌肉力气或氧气供给所限）、氧气耗费量添加不显着的运动就是无氧运动，如举重、冲刺跑、拉力器械、登楼梯等。在日常日子中，咱们每天都在进行步行这样的有氧运动，一起，也离不开爬楼梯这样的无氧运动。

  有氧运动的健康好处，如瘦身、增强心肺功用、促进代谢等早已被证明。就健康效益而言，有氧运动几乎就是运动（身体活动）的代名词，但不能因而否定无氧运动的健康价值。无氧运动能更有用地促进肌肉健康。肌肉影响身体代谢功用，与代谢综合征、糖尿病、心血管病的发作、展开和预后都有相关。训练肌肉还有助于防备或缓解增龄性肌肉萎缩。

  还有一类运动是以关节柔韧性操练为主，比方某些瑜伽。现在学术界必定了有氧运动和肌肉力气操练的效果，但没有断定关节柔韧性操练具有防备缓慢病和过早逝世的效果，虽然这种运动现在很盛行。但不能说它们一点效果也没有，一些关节活动简洁易行，关于久坐或其他静态活动发作的关节僵涩症状有显着的改进效果。

  运动过度

  “运动过度”是一个伪概念，上述关于运动的攻略均未提及。运动引起急性心血管事情（运动猝死）、运动伤口、关节损害等问题是存在的，但他们并不能简略地归结为“运动过度”。

  运动猝死实践发作率约在几十万分之一，且常常训练能够显着下降心血管事情的总发病率，因而利大于弊。简略地说，运动猝死的发作率并不比“不运动猝死”更高。

  运动伤口和关节损害则首要是运动办法不得当，或许未遵从按部就班准则所造成的。最常见的状况是，从来不运动的人心血来潮抽疯猛跑（或其他运动）一次。

   当然，工作运动员成果榜首，损害健康的状况也是存在的。关于一般人（非运动员）而言，只需把握运动技能，按部就班，力所能及，不要胡来，就不存在运动过量的问题。

  哪些人不宜运动

  成人、儿童、孕妈妈（特别状况在外）、乳母、老年人、乃至缓慢病患者（有医嘱者在外）都适合展开运动，“运动是全人群的健康处方”。

  急性疾病需求歇息者、关节疾病患者、严峻心脏病患者等不宜着重运动。