大二女生月减10斤！学她，让这次减肥是最后一次！

(原标题:大二女生月减10斤！学她，让这次减肥是最后一次！)

小高，20岁，大二女生，身高 1.68米，体重一直60kg以上，总是感觉自己比较胖，身材不好，看着周围一个个“骨感美人”，心里别提有多羡慕了。权衡再三，她决定去健身房锻炼减掉身上的赘肉。

平时，小高不太喜欢运动，偶尔会和朋友们去打打羽毛球。平时的爱好就是上网聊天，社交活动、出去游玩都比较少。爱睡懒觉的她，很少吃早饭，为了减肥，午餐和晚餐也都有意识地控制着少吃一些。还是个夜猫子，喜欢晚上学习、看书、看影碟，一般都睡得很晚。夜里饿了就随便吃点，和同龄的女孩子一样，她特喜欢吃零食，薯片是她的最爱。小高苦恼的说：“我真的已经吃的很少了，怎么还是不见瘦啊？”

体脂百分比和体重指数（BMI＝体重(kg)／身高的平方(m2)）是判断是否肥胖常用的两个指标。进行了体成分测试之后，她的体脂百分比为28%（女性正常范围为20%-30%），体重指数为24.2（正常范围为18.5-22.9），所以严格来说，她的体型并不属于肥胖，仅仅属于超重，可以适当进行减脂瘦身。

瘦身顾问分析：小高的最主要的问题是平时不太运动，热量消耗比较少，另外，喜欢吃零食也是原因之一。因为一般来说，像薯片之类的零食虽然重量小，但是热量比较高，过多摄入会导致脂肪堆积，引起体重增加。一两薯片相当于半斤米饭的热量，一片两片的美味薯片，没觉得吃了多少，可不知不觉间半斤米饭的热量就下肚了。

下面是瘦身顾问为小高制定的营养与运动处方。

营养处方：

对于减脂人群来说，控制总热量摄入是最重要的。要想达到减脂目的，每天热量摄入应该控制在30kcal/kg/d左右，所以每天总热量摄入应为2100kcal。按照这个热量摄入标准，1天的膳食安排如下：

早餐：面包3片（小，90g），牛奶250ml，鸡蛋1个，苹果1个（150g）

午餐：馒头4两，蘑菇4两，猪肉1两，豆腐3两，香蕉2个（小，150g），油菜4两

晚餐：米饭4两， 甜椒3两，土豆2两，猪肉1两，酸奶 1小杯（125g）

运动处方：

以有氧运动为主，每周3次有氧健身操，每次40分钟；每周1次小力量练习，每次40分钟。另外，每次运动前有5分钟左右的准备活动，运动后增加15-20分钟的慢跑，运动强度不要太大。

严格按着减肥计划执行了一个月，小高顺利减掉10斤，虽然不多，但是健康科学，而且不会轻易反弹。

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