当代健康(原标题:14天搞定高质量睡眠，“熟睡体质”不再是传说)
虽然不是典型的失眠症患者，但很多人都几乎没有神清气爽地起床过。这样的小伙伴其实有很多，这是典型的低质量睡眠。
我们带领一位读者进行了一次14天睡眠体验，她通过查找自己的睡眠问题，记录自己的睡眠变化，在14天里改善了困扰自己的睡眠问题。试试看你能否从中找到击退睡眠问题的方式？
Days 1~2
睡眠试诊断期
上床时间：00:00
起床时间：06:00
实际睡眠时间：4 ～ 5小时
第一步，我会尽量把所有导致我睡不好的原因都找出来，无论是大的方面还是生活细节，想到什么写什么，比如“爱喝咖啡，下午两点后还喝了两杯”、“卧室也觉得无法放松”、“上床前总是心情焦虑，心理压力大”等等。写出来以后，我会逐条挨个仔细查资料，想方法。
我查到大量的咖啡因会让身体释放压力荷尔蒙，会让神经无法放松，所以我决定每天只喝2杯咖啡，而且下午两点之后坚决不喝含有咖啡因的饮料。
在晚上11点左右，我像平常一样，躺在床上玩iPad，一会儿回复几条微信，一会儿看看新闻。我发现，我决定闭上眼睛睡觉并不是因为“我困了”，而是因为最新一集的美剧演完了！于是第二天，我又上网“研究”了昨晚的入睡情况，发现有研究表明，临睡前看电子产品的屏幕会让身体无法分泌促进睡眠的褪黑素！
于是，在开始的两天中，我知道了导致我睡眠不好的原因，以及为什么这些原因会影响睡眠，令我高兴的是，我终于知道了我不是“不能睡”，而是外界的很多因素影响了我的睡眠。
Days 3~4
进入“重启”模式
上床时间：22:00
起床时间：06:00
实际睡眠时间：6小时
我从早上8点半就要开始进入一天的紧张安排中，我决定，将工作日的起床时间固定在早上6点，这样算来，如果每天要睡够7~8个小时，就应该在10点左右上床，10点半~11点进入睡眠状态。算好了生物钟，我就开始着手实践了。我把卧室收拾了一番，将灯泡换成了淡淡的粉红色，并第一次将平板电脑放在了书房，关上了手机。
躺在床上，我花了几分钟的时间平缓地呼吸，闭上眼睛任思绪飞散，过了大概10分钟，我有了一种奇怪而陌生的感觉：真正的困意正在袭来！我马上关上灯，几分钟就睡着了。第二天，我很有精神！
Days 5~6
集中精神，消灭压力
上床时间：22:00
起床时间：06:00
实际睡眠时间：7小时左右
第五天，有点痛苦，就像减肥进入平台期，睡眠质量反而不如前两天。我在凌晨3点突然醒来，4点多又醒了一次。我试着用了朋友推荐的白噪音音乐来帮助重新进入梦乡，但没有作用。
我又尝试了一种新方法：闭上眼睛，想象眼前有一个光点，努力将精神集中在这个光点上，如果精力开始分散，马上召回思绪重新集中在这个光点上直到睡着，第五个晚上，我就是这样磕磕绊绊的睡了一夜。
第六夜，我的睡眠好了很多。
Days 7~14
ZZZZZZ……
上床时间： 22:00 23:00
（周末会晚点儿睡，晚点儿起 ^_^）
起床时间： 06:00 09:00
实际睡眠时间：每晚大概8小时
第二周，睡得很好！
我将大部分的咖啡换成了能让身心平静的花草茶，晚上会在入睡前两个小时做些简单的运动，以放松型为主，偶尔还会按摩一下脚和小腿。我在网上搜索了能促进褪黑素分泌的食物，认真调整了三餐。
在第二周里，我主要的任务就是巩固我的睡眠周期，坚持所有效果不错的睡眠技巧，同时发掘些适合自己的新方法。睡眠，通过这14天的调整，已经变得越来越自然，不像一开始那样像一场“战斗”了，对我来说，“大部分的夜晚都能睡得甜香”这件事本身就像一个最美的梦境——我能做到，你肯定也行！
一日好眠餐单
【早餐】煎蛋，酸奶，水果，坚果，绿茶。
【午餐】粗粮，大量蔬菜，豆类，蘑菇，水果。
【晚餐】鸡肉或鱼肉，蔬菜，米饭，鸡蛋，坚果。
【加餐】香蕉，酸奶，全麦谷物+豆奶。
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